Voor veel mensen is fietsen een ontspannende en gezonde manier van bewegen. Toch ervaren verrassend veel fietsers rugpijn tijdens fietsen – zowel op een gewone fiets als op een e-bike. Vaak begint het met een zeurende onderrug of stijfheid na een langere tocht. Het goede nieuws: met de juiste houding, fietsafstelling en ondersteuning kun je veel klachten voorkomen of verminderen.

Rugpijn op de fiets ontstaat meestal door een combinatie van houding en belasting. Veelvoorkomende oorzaken zijn:

• Te lage of te hoge stuurstand → bij een te laag stuur buig je voorover, wat extra druk geeft op de onderrug. Een te hoog stuur kan juist spanning veroorzaken in de schouders.

• Onvoldoende ondersteuning van je rugspieren → lange fietstochten vragen stabiliteit van je core en rug.

• Druk op het SI-gewricht → dit gewricht verbindt je heupen met je wervelkolom. Bij langdurig zitten op een zadel kan er druk en irritatie ontstaan, wat rugpijn tijdens fietsen versterkt.

• Verkeerde zithouding → onderuitgezakt of te rechtop zonder spanning op de core zorgt voor overbelasting.

• Te weinig variatie in beweging → uren in dezelfde houding zorgt voor stijfheid en doorbloedingsproblemen.

Een paar simpele aanpassingen maken een groot verschil als je vaak rugpijn tijdens fietsen ervaart:

1. Stuurhoogte aanpassen → Zorg dat je niet te diep voorovergebogen zit, maar ook niet té rechtop. Een lichte hoek van 15–20 graden werkt vaak het beste.

2. Zadelpositie checken → Een te ver naar achter of voor geplaatst zadel legt extra spanning op de rug. Zorg dat je knie licht gebogen is bij het laagste punt van de trapper.

3. Core activeren → Span je buik- en rugspieren lichtjes aan tijdens het fietsen. Dit stabiliseert je rug en vermindert druk.

4. Regelmatig afstappen → Bij lange tochten helpt het om elk half uur kort te stoppen en even te rekken.

5. Ontspannen schouders → Trek je schouders niet op; houd ze laag en ontspannen voor een soepele houding.

Een nieuwe invalshoek bij rugpijn tijdens fietsen is de rol van het SI-gewricht. Dit gewricht kan gevoelig raken door de druk van langdurig zitten op het zadel. Vooral e-bike gebruikers merken dit sneller, omdat zij vaak langer in dezelfde houding blijven zitten.

👉 Oplossing: kies voor een ergonomisch zadel, wissel vaker van houding en overweeg extra ondersteuning via een SI-brace die het bekken stabiliseert en de druk verdeelt.

Onderzoek laat zien dat de kans op rugpijn bij fietsers toeneemt wanneer:

• het zadel te hoog of te laag staat, waardoor de wervelkolom uit balans raakt;

• er te weinig core- en rompspieren gebruikt worden tijdens het trappen;

• er te weinig afwisseling is in houding tijdens lange ritten.

Beweging is dus dubbel belangrijk: fietsen zelf is gezond, maar alleen met een goede houding en ondersteuning voorkomt het dat je rugpijn tijdens fietsen ontwikkelt.

Naast houding en fietsafstelling kunnen hulpmiddelen je comfort flink vergroten:

• SI-brace → stabiliseert het bekken en vermindert druk op het SI-gewricht, ideaal voor lange fietstochten.

• Postuurshirts → helpen je bovenlichaam recht te houden zonder dat je constant bewust je houding moet corrigeren. Dit voorkomt krom zitten en rugpijn tijdens fietsen.

• Infrarood braces → ideaal na een fietstocht, omdat diepe warmte de spieren ontspant en de doorbloeding bevordert.

👉 Bekijk hier onze collectie braces en postuurshirts speciaal geschikt voor actieve fietsers.

E-bikes maken het makkelijker om langere tochten te fietsen, maar juist die extra tijd in dezelfde houding kan rugpijn tijdens fietsen verergeren. Let daarom op:

• Stel je stuur en zadel extra zorgvuldig af.

• Gebruik je trapondersteuning slim: wissel in kracht, zodat je niet steeds dezelfde druk op je rugspieren hebt.

• Overweeg een brace bij langere ritten om je rug te ontlasten.

Na het fietsen kan je rug stijf of vermoeid aanvoelen. Met een paar simpele oefeningen kun je klachten verminderen en sneller herstellen:

• Knie-naar-borst stretch → lig op je rug en trek één knie naar je borst, houd vast en wissel van been. Ontspant de onderrug.

• Cat-Cow beweging → op handen en knieën de rug afwisselend bol en hol maken. Bevordert soepelheid van de wervelkolom.

• Liggende twist → draai je knieën rustig naar links en rechts terwijl je rug op de grond blijft. Ontspant de SI-regio.

💡 Tip: combineer deze oefeningen na een fietstocht met warmte (bijv. een infrarood rugbrace) voor extra ontspanning en herstel.

1. Herken de oorzaak – is het houding, stuurhoogte of druk op het SI-gewricht?

2. Pas je fiets aan – stel zadel en stuur correct in.

3. Gebruik hulpmiddelen – zoals een SI-brace of postuurshirt.

4. Plan beweegpauzes – stap regelmatig af en rek je rugspieren.

5. Doe hersteloefeningen – stretch en mobiliseer na het fietsen.

6. Download onze fietsgids – krijg gratis praktische tips in het e-book Rugvriendelijk bewegen.

Of je nu recreatief fietst of op de e-bike stapt: rugpijn tijdens fietsen is meestal goed te voorkomen. Met de juiste houding, een correcte fietsafstelling, slimme hulpmiddelen en enkele eenvoudige oefeningen, geniet je weer pijnvrij van elke rit.

👉 Begin vandaag nog en download ons gratis E-book voor rugvriendelijk bewegen.