Lage rugpijn door overbelasting? Zo stop je de spanning op tijd

Lage rugspanning ontstaat wanneer de spieren, pezen en gewrichten in je onderrug méér belasting krijgen dan ze aankunnen. Denk aan dagenlang zwaar tillen, lang achter je bureau zitten zonder pauzes, werken in een voorovergebogen houding of je lichaam herhaaldelijk op dezelfde manier belasten (bijvoorbeeld met tillen, racefietsen of tuinieren). 

Lage rugpijn door overbelasting
Je onderrug is sterk, maar heeft ook zijn grenzen. Wanneer je deze grenzen langdurig overschrijdt, krijg je te maken met lage rugpijn door overbelasting: een zeurende, branderige of stijve pijn onderin je rug.

Bij lage rugpijn door overbelasting zie je meestal een combinatie van factoren:

• Langdurige spierspanning: de spieren trekken samen om je wervelkolom te stabiliseren, maar krijgen geen kans om te ontspannen.

• Verminderde doorbloeding: door constante spanning komt er minder zuurstof in de spieren → afvalstoffen stapelen zich op, wat pijn prikkelt.

• Verkeerde houding: vooral voorovergebogen zitten of werken zorgt voor extra druk tussen de wervels in je onderrug.

• Herhaalde belasting: telkens dezelfde beweging of tilhouding kost op de lange termijn meer dan je denkt.

• Te weinig herstelmomenten: als je doorgaat ‘omdat het moet’, raakt je rug uitgeput.

Door langdurig te negeren dat je rug vermoeid raakt, kan de spanning doorslaan naar echte pijn en stijfheid: lage rugpijn door overbelasting.

• Zeurende moeheids- of spanning sensation in de onderrug

• Stijve rug ’s ochtends of na lang zitten

• Pijn bij bukken, draaien of iets optillen

• Spieren voelen “hard” of verkrampt aan

• Soms hoofdpijn of uitstralende spanning naar bil of bovenbenen

Herken je dat? Dan is de kans groot dat jij last hebt van lage rugpijn door overbelasting. lage rugpijn door overbelasting is nou eenmaal hardnekkig.

Rust helpt alleen als het kort is. Wandelen, fietsen, zwemmen of rustig bewegen houdt de rug soepel en stimuleert doorbloeding.

Zorg dat je zit met rechte rug, schouders omlaag en voeten plat op de vloer. Zorg bij staan dat je je gewicht gelijkmatig verdeelt.

Eenvoudige rekoefeningen lossen spanning op en voorkomen dat overbelasting zich opbouwt:

• Cat-Cow stretch

• Knie-naar-borst stretch op bed

• Bekkenkantelingen liggend of staand

Warmte (warmtekussen, warme douche, warmwaterkruik) helpt spieren te laten ontspannen en vermindert pijnsignalen. Lage rugpijn door overbelasting is dan ook erg onprettig en belangrijk om acuut te behandelen.

Een sterke buik- en rompspieren vangen belasting op, zodat je rug niet alles meer hoeft te dragen. Pilates-inspiratie, plank varianten en dead bug-oefeningen zijn ideaal.

Til met rechte rug, wissel staand en zittend werk af, en plan micro-pauzes in tijdens werk of sportactiviteiten.

• Gebruik een timer die je herinnert om elk half uur even te bewegen

• Vermijd zware boodschappentassen → verdeel het gewicht over beide armen

• Slaap op een stevige matras met steun voor je onderrug

• Draag schoenen met demping (platte slippers verergeren spanning)

• Gebruik een foamroller om je rugspieren losser te maken

Als je lage rugpijn door overbelasting negeert, dan loop je kans op:

• Spierscheuren

• Pijnlijke “spit” aanvallen

• Hernia-achtige uitstralingen

• Verlies van kracht in je onderrug

Hoe eerder je spanning opmerkt, hoe sneller je het kunt omkeren.

We hebben een gratis e-book ontwikkeld waarin je:

• De beste oefeningen tegen lage rugpijn door overbelasting

• Dagelijks schema om spanning blijvend te verlagen

• Houdingstips voor werk, auto, huishouden

• Slim herstelplan na lichamelijke overbelasting

📥 Download het gratis e-book hier
en begin vandaag nog met je herstel.

Soms is extra stabilisatie nodig om lage rugpijn door overbelasting te doorbreken.
De Rugbrace met extra ondersteuning helpt jou:

• Spanning uit je spieren te halen

• Je rug in balans te houden tijdens werk of tillen

• Overbelasting te voorkomen terwijl je blijft bewegen

Tip: draag de brace overdag tijdens belastende momenten (werken, lange autorit, stofzuigen) terwijl je werkt aan spieropbouw en herstel.