

Direct naar:

Werk aan je houding, voorkom klachten en voel je beter!
Voor velen is de wens om hun houding te verbeteren en het postuur te verbeteren groot, maar het is vaak onduidelijk waar je precies moet beginnen. Geen zorgen, je bent niet alleen! In deze blogpost gaan we dieper in op de oorzaken, oplossingen en handige hulpmiddelen zoals een rug corrector , zodat jij de eerste stap kunt zetten naar een sterker lichaam. Want eerlijk is eerlijk: een betere houding geeft je meer energie, minder pijn en een flinke boost in zelfvertrouwen.
Waarom hebben we een slechte houding?
Ons lichaam is supergoed in zich aanpassen aan hoe we het gebruiken. Zit je vaak lang achter de computer of op de bank te hangen? Dan gaat je lichaam die vorm vanzelf aannemen. Je ruggenwervels, spieren en pezen vormen zich mee met de stand waarin je het vaakst zit of staat. Dat resulteert op den duur in een slecht postuur, en daarvan kun je klachten krijgen zoals rugpijn of nekpijn..
Maar het goede nieuws is: dit proces is ook omkeerbaar! Net zoals je een beugel kunt dragen voor scheve tanden, kun je je lichaam trainen en weer terugbrengen naar de oorspronkelijke, gezonde stand.
Een slechte houding is omkeerbaar, maar niet in twee dagen
Net zoals een beugel scheve tanden rechtzet, kun je ook je postuur verbeteren . Je lichaam is namelijk ontzettend flexibel: het vormt zich mee naar jouw (on)gewoonten, maar kan ook weer terugkeren naar een natuurlijk gezonde vorm. Dit is geen klusje voor een paar dagen; het kan even duren voordat je lichaam weer volledig gewend is. Als je er rekening mee houdt dat het misschien jaren heeft geduurd om een slecht postuur te ontwikkelen, snap je ook dat het wat tijd en doorzettingsvermogen kost om alles weer recht te zetten. Gun jezelf die ruimte en pak het stap voor stap aan.
Langzaam maar zeker wennen je ruggenwervels, spieren en pezen aan de nieuwe, verbeterde stand. Zie het als een project waar je niet overhaast in duikt, maar waar je consequent aan werkt. Hoe meer je daarbij luistert naar je lichaam en met kleine veranderingen begint, hoe beter je het op de lange termijn volhoudt.
Uiteindelijk zul je merken dat je lichaam steeds moeitelozer rechtop blijft, waardoor je niet alleen je houding verbetert , maar er ook blijvend plezier van hebt.
Spieren en pezen rekken en strekken
Als je lang in een verkeerde houding zit of staat, worden sommige spieren en pezen te strak (door het continu samentrekken of “verkorten”) en andere juist te lang (door het uitrekken). Je lichaam vormt zich dus letterlijk om je dagelijkse gewoonten heen.
Door te strekken maak je die verkorte spieren weer langer. Denk aan je borstspieren en heupbuigers die vaak te kort zijn door veel zitten.
Door te trainen versterk je juist de spieren die te slap zijn of te lang zijn geworden, zodat ze weer op de juiste lengte en spanning komen.
De kunst is om te ontdekken wáár in jouw lichaam de disbalans zit. Welke spieren en pezen zijn te strak? Welke zijn te zwak? Door precies de tegenovergestelde beweging of training te doen, kun je ze weer in balans brengen.
Voorbeeld: Schouders te ver naar voren.
Staan je schouders teveel naar voren, dan is de voorkant (borstspieren) vaak verkort en de achterkant (rhomboids, achterste schouderkoppen) te slap of te lang.
Om je schouders weer in balans te brengen:
Train de achterkant van je schouders en bovenrug (korter maken van de zwakke spieren).
Strek je borstspieren (langer maken van de gespannen, verkorte spieren).
Zo compenseer je het verschil in spierlengte en -kracht. Wil je specifiek voor andere houdingsproblemen weten welke spieren je juist moet verlengen of versterken?
Hieronder vind je 20 oefeningen om je postuur te verbeteren verdeeld over 5 categorieën
Zo kun je gericht werken aan jouw specifieke probleemgebied, of de oefeningen combineren voor een complete aanpak. Let er altijd op dat je altijd rustig begint en geen pijn forceert.
1. Bolle onderrug
1. Bolle onderrug (Posterior Pelvic Tilt)
Dit betekent dat je bekken iets naar achter kantelt en je onderrug “afgevlakt” of bol lijkt. Vaak zijn de hamstrings en bilspieren strak of overactief, terwijl de heupbuigers en onderrugspieren te weinig op lengte of kracht hebben.
Oefening 1 – Cat-Cow (Kat-Koe)
-
Uitvoering:
- Ga op handen en knieën zitten (knieën onder de heupen, handen onder de schouders).
- Adem in en maak je rug hol (kijk omhoog), adem uit en maak je rug bol (kijk naar je navel).
-
Waarom:
- Mobiliseert de wervelkolom en maakt de onderrug soepeler.
- Helpt de bekkenstand te reguleren.
Oefening 2 – Sfinx Pose (halve Cobra)
-
Uitvoering:
- Ga op je buik liggen met je onderarmen onder je schouders.
- Duw je bovenlichaam zachtjes omhoog, houd je onderrug lang en je schouders laag.
- Adem rustig in en uit; voel de lichte strekking in je onderrug.
-
Waarom:
- Versterkt lichtjes de onderrugspieren.
- Helpt de wervelkolom te strekken en opent de borst.
Oefening 3 – Low Lunge (Heupbuiger-stretch)
-
Uitvoering:
- Plaats één voet voor je en laat de andere knie op de grond rusten.
- Houd je bovenlichaam rechtop, en duw je bekken zachtjes naar voren.
- Je voelt rek in de heupbuigers van het been dat achter is.
-
Waarom:
- Verlengde heupbuigers helpen de bekkenstand te normaliseren.
- Vermindert de neiging tot een bolle onderrug.
Oefening 4 – Superman
-
Uitvoering:
- Ga op je buik liggen met je armen voor je uitgestrekt.
- Span je bilspieren en onderrug licht aan, til je armen en benen een paar centimeter van de grond.
- Houd even vast en laat gecontroleerd zakken.
-
Waarom:
- Versterkt de lage rugspieren en bilspieren.
- Helpt om de onderrug licht in extensie (hol) te brengen, wat de bolle houding kan corrigeren.
2. Holle onderrug
2. Holle onderrug (Anterior Pelvic Tilt of Lordose)
Hier is het bekken juist te ver naar voren gekanteld, waardoor de onderrug hol staat. Vaak zijn heupbuigers en rugspieren verkort en de bil- en buikspieren relatief zwak.
Oefening 5 – Child’s Pose
-
Uitvoering:
- Ga op handen en knieën zitten, laat je billen naar je hielen zakken en strek je armen voor je uit.
- Leg je voorhoofd zachtjes op de grond.
- Adem rustig en ontspan je onderrug.
-
Waarom:
- Stretch voor de onderrug, ontspant te gespannen rugspieren.
- Helpt bij het ontlasten van overmatige lordose.
Oefening 6 – Pelvic Tilt (Bekkenkanteling)
-
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de grond.
- Duw de onderrug in de grond door je buikspieren aan te spannen en je bekken naar je navel te kantelen.
- Houd 2-3 seconden vast, ontspan en herhaal.
-
Waarom:
- Leert je bewust je bekken neutraal te zetten.
- Versterkt de buikspieren die de rug stabieler maken.
Oefening 7 – Plank
-
Uitvoering:
- Ga in een push-up houding, steun op je onderarmen of op je handen.
- Houd je romp recht en span je buik- en bilspieren aan zodat je rug neutraal blijft.
- Houd 20-30 seconden vol (of langer als je kunt), zonder je bekken te laten doorzakken.
-
Waarom:
- Versterkt de buik, rug en bilspieren, waardoor de holle onderrug wordt tegengegaan.
- Helpt je om een stabiele kern te ontwikkelen.
Oefening 8 – Knee-to-Chest
-
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen.
- Trek één knie naar je borst en houd deze vast.
- Voel de lichte rek in je onderrug en bilspieren. Wissel daarna van been.
-
Waarom:
- Helpt bij het ontspannen van de onderrug en vermindert overmatige lordose.
- Ontlast strakke rugspieren.
3. Naar voren gebogen schouders
3. Schouders te ver naar voren
Dit gebeurt vaak bij veel zitten, computerwerk en smartphonegebruik. De borstspieren zijn te strak, terwijl de bovenrug- en schouderspieren te zwak of lang zijn.
Oefening 9 – Borststretch in deurpost
-
Uitvoering:
- Ga in een deuropening staan, plaats je onderarm tegen de deurpost.
- Stap voorzichtig naar voren zodat je borstspier wordt gerekt.
- Houd je schouders laag en rug recht.
-
Waarom:
- Opent de borst en vermindert spanning die de schouders naar voren trekt.
Oefening 10 – Scapular Retraction (Schouderblad Retractie)
-
Uitvoering:
- Ga rechtop zitten of staan, armen ontspannen langs je lichaam.
- Trek je schouderbladen zachtjes naar elkaar toe en omlaag (alsof je ze in je achterzakken stopt).
- Houd 2-3 seconden vast en ontspan.-Waarom:
- Versterkt de spieren tussen de schouderbladen, wat helpt tegen “hangende” of naar voren gerichte schouders.
Oefening 11 – Reverse Fly (met weerstandsband of lichte gewichten)
-
Uitvoering:
- Buig licht voorover met rechte rug, knieën iets gebogen.
- Houd een weerstandsband of lichte dumbbells in je handen, armen iets gebogen.
- Breng je armen opzij en probeer je schouderbladen naar elkaar toe te trekken.
-
Waarom:
- Versterkt de achterste schouderkop en bovenrugspieren.
- Corrigeert de neiging om naar voren te hangen.
Oefening 12 – Foam Roller Thoracische Extensie
-
Uitvoering:
- Plaats een foam roller op je bovenrug (thoracale wervelkolom).
- Leg je handen achter je hoofd, en rol langzaam heen en weer om spanning te verlichten.
- Je kunt af en toe je bovenlichaam licht naar achter buigen over de roller om de borst te openen.
-
Waarom:
- Vermindert stijfheid in de bovenrug, wat helpt om de schouders minder naar voren te laten zakken.
4. Heupstand naar voren
4. Heupstand naar voren (Anterior Pelvic Tilt)
Dit lijkt op een “holle onderrug,” maar soms speelt de heupstand apart een rol. Je bekken kantelt sterk naar voren, wat druk op de onderrug en heupen legt.
Oefening 13 – Hip Flexor Stretch
-
Uitvoering:
- Kniel op één knie en zet de andere voet voor je.
- Houd de romp rechtop en duw het bekken voorzichtig naar voren.
- Je voelt stretch in de heupbuiger van het achterste been.
-
Waarom:
- Strakke heupbuigers trekken het bekken naar voren; door ze te verlengen kun je de bekkenstand beter neutraliseren.
Oefening 14 – Bird Dog
-
Uitvoering:
- Ga op handen en knieën zitten.
- Strek tegelijkertijd één arm en het tegenovergestelde been uit.
- Houd je rug neutraal, niet hol of bol. Kom terug en wissel van kant.
-
Waarom:
- Versterkt de diepe rugspieren en buikspieren.
- Houdt het bekken stabiel tijdens beweging.
Oefening 15 – Glute Bridge
-
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de grond.
- Span je bilspieren aan en til je heupen op tot je lichaam in een rechte lijn staat van knieën tot schouders.
- Houd even vast en zak terug.
-
Waarom:
- Versterkt de bilspieren, die vaak te zwak zijn bij een voorwaarts gekanteld bekken.
- Helpt de heupstand te neutraliseren.
Oefening 16 – Dead Bug
-
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen met je armen omhoog en knieën gebogen (in 90 graden).
- Strek langzaam je rechterarm en linkerbeen richting de grond terwijl je lage rug in contact blijft met de vloer.
- Breng terug en wissel van kant.
-
Waarom:
- Traint de diepe buik- en heupspieren, stabiliseert het bekken en voorkomt dat de rug hol trekt.
5. Algemene houdingscorrectie
5. Algemene houdingscorrectie
Deze oefeningen helpen niet alleen één specifiek punt, maar verbeteren je totale houding door rug, buik, en schoudergordel te versterken en te mobiliseren.
Oefening 17 – Wall Angels
-
Uitvoering:
- Ga met je rug tegen een muur staan, voeten iets van de muur af.
- Houd onderrug, schouders en achterhoofd zo dicht mogelijk tegen de muur.
- Laat je armen zijwaarts omhoog glijden (als vleugels) zonder dat ze loskomen van de muur.
-
Waarom:
- Verbetert mobiliteit in de schouders en bovenrug, en stimuleert een rechte (neutrale) ruggengraat.
Oefening 18 – Squat (met focus op houding)
-
Uitvoering:
- Sta met je voeten op schouderbreedte.
- Buig je knieën en laat je heupen zakken, terwijl je rug zo recht mogelijk blijft.
- Ga niet té diep als dat je rug in een rare positie dwingt.
-
Waarom:
- Versterkt de benen, bilspieren en core, en traint je om een neutrale ruggengraat te behouden in beweging.
Oefening 19 – Side Plank
-
Uitvoering:
- Lig op je zij, steun op je onderarm (elleboog recht onder je schouder).
- Til je heupen op, zodat je lichaam in één rechte lijn staat.
- Houd vast en wissel daarna van kant.
-
Waarom:
- Versterkt de schuine buikspieren (obliques), belangrijk voor totale rompstabiliteit.
- Helpt bij het recht en stabiel houden van je wervelkolom.
Oefening 20 – Neck Retraction (kin intrekken)
-
Uitvoering:
- Ga rechtop zitten of staan, schouders ontspannen.
- Trek zachtjes je kin in, alsof je een dubbele kin maakt (je hoofd gaat iets naar achter).
- Houd 2-3 seconden vast en ontspan.
-
Waarom:
- Corrigeert ‘forward head posture’, wat vaak samengaat met slechte algehele houding.
- Helpt de nekwervels in een gezonde lijn te brengen.
Tips bij het uitvoeren
Tips bij het uitvoeren
- Warm-up : Een korte opwarming (bijv. wat jumping jacks, dynamische rekoefeningen) maakt je spieren soepel en bereidt je gewrichten voor.
- Luister naar je lichaam : Voel je pijn of is de oefening te zwaar? Pas de intensiteit aan of vraag een professional om advies.
- Bouw langzaam op : Kwaliteit gaat boven kwantiteit. Doe liever 8 goede herhalingen dan 20 slordige.
- Consistentie : Herhaal je oefeningen minimaal 2-3 keer per week om resultaat te zien. Je houding verbeteren is een proces dat tijd kost, maar de beloning is groot!
Zo pak je met 20 oefeningen diverse veelvoorkomende houdingsproblemen aan. Je kunt altijd selecteren welke oefeningen specifiek bij jouw situatie passen, of alles combineren voor een complete postuur-check!
Andere handige hulpmiddelen
Naast oefeningen zijn er ook handige hulpmiddelen die je een duwtje in de rug geven (letterlijk en figuurlijk!). Denk aan een corrector die je schouders subtiel naar achteren trekt, of een postuur brace die je helpt bewust rechtop te zitten of te staan. Een houdingscorrector wordt vaak gezien als een “beugel voor je rug” – je draagt ‘m een tijdje, zodat je lichaam went aan de gecorrigeerde stand.
Je hoeft dan niet continu te denken aan rechtop zitten of staan; de brace geeft je een zachte herinnering en helpt je wervels te buigen in de juiste richting. Zo hoef je niet de hele dag zelf te stretchen of continu op je houding te letten.
Hoe gebruik je een postuur hulpmiddel?
Start met de brace elke dag ongeveer één uur te dragen, bijvoorbeeld als je thuiswerkt of tv kijkt. Al na een week of vier merk je dat je vanzelf rechter zit en minder snel inzakt. Dit werkt omdat je lichaam de nieuwe houding begint te “onthouden.” Voelt een brace te zichtbaar? Dan kun je kiezen voor een postuur shirt of corrigerend hemd, die je houding ook subtiel corrigeert en stevigheid geeft. Toch is een postuurbrace het meest effectief, omdat hij precies is ontworpen voor het verbeteren en ondersteunen van je houding..
“Een gezonde houding komt niet vanzelf, maar uit de juiste keuzes. Als je logisch nadenkt, snap je dat resultaten alleen ontstaan door actie. Als je niets doet, blijft alles hetzelfde. Gun jezelf de kracht van een rechte rug en alle voordelen die daarbij horen.”
Stappen om te beginnen
Identificeer je houding: Waar heb je een disbalans en op welke lichaamsdelen moet je focussen?
Beweging: Doe de juiste rek- en strek oefeningen gebaseerd op jouw zwakke punten.
Hulpmiddel: Gebruik een hulpmiddel als een postuurbrace dat het jou makkelijker maakt consistent aan je houding te werken.
Consistentie: Net zoals je houding niet plots slecht werd, groeit een rechte rug door regelmatige aandacht en volharding.
Actie schema
Begin rustig met 1 uur per dag een brace dragen en bouw dit langzaam op. Plan minstens 3 keer per week 15 tot 30 minuten in voor oefeningen die je houding bevorderen. Binnen enkele weken zul je merken dat je je bewuster wordt van je lichaam en dat je postuur langzaam begint te verbeteren.
Het mooie is dat je je houding kunt verbeteren en je postuur kunt verbeteren door stap voor stap kleine aanpassingen te maken in je dagelijks leven. Met de juiste mix van oefeningen, hulpmiddelen als een rug corrector en een gezonde dosis motivatie, zul je verbaasd zijn hoe snel je vorderingen maakt.
Het extra steuntje..
Waarom moeilijk doen als het ook makkelijk kan? Geef je lichaam het extra steuntje dat het verdient: draag de postuur brace en ga recht op je doel af!