Heb jij regelmatig last van pijn links of rechts onder in je onderrug, vlak boven je bil? Straalt het soms door naar je lies, heup of bovenbeen? Veel mensen denken dan meteen aan een hernia of spit, maar vaak is de boosdoener iets anders: si gewricht klachten. Deze klachten ontstaan diep in je bekkengebied, ter hoogte van het sacro-iliacale (SI) gewricht. Het vervelende is dat si gewricht klachten erg pijnlijk kunnen zijn en je flink kunnen beperken in je dagelijkse leven – van lopen en bukken tot slapen en zitten.

Toch weten maar weinig mensen wat si gewricht klachten precies zijn, hoe ze ontstaan én wat je ertegen kunt doen. In dit blog krijg je daar een helder en uitgebreid antwoord op, zodat je begrijpt waar de pijn vandaan komt en vooral: hoe je stappen kunt zetten richting verlichting.

Het SI-gewricht is het punt waar je bekken (ilium) verbinding maakt met je heiligbeen (sacrum). Het ligt aan beide kanten van je wervelkolom, net boven je billen. Normaal beweegt dit gewricht maar een paar millimeter, maar het draagt wél je volledige bovenlichaam. Bij si gewricht klachten raakt dit gewricht overbelast, geïrriteerd of soms licht verschoven. Dat kan leiden tot pijnscheuten, een dof zeurend gevoel of zelfs blokkades waarbij elke beweging zeer doet.

Si gewricht klachten kunnen bij iedereen ontstaan, maar vaker bij vrouwen (door zwangerschap en bekkeninstabiliteit) of mensen die zwaar lichamelijk werk verrichten. De belangrijkste oorzaken zijn:

• Verkeerde of langdurige houding

• Overbelasting door tillen of draaien

• Zwangerschap of bevalling

• Beenlengteverschil

• Sporten met veel draaiende bewegingen (tennis, hockey)

• Val of trauma op de rug of heup

Bij al deze oorzaken kan het gewricht te veel of juist te weinig bewegen, waardoor er uiteindelijk ontstekingsreacties en dus si gewricht klachten ontstaan.

Si gewricht klachten zorgen vaak voor:

• Pijn aan één zijde van de onderrug of bil

• Pijn die uitstraalt naar lies of been (maar niet tot in voet zoals bij ischias)

• Pijn bij traplopen, bukken of uit de auto stappen

• Verergering bij lang zitten of staan

• Een gevoel dat je ‘scheef loopt’

• Soms een klikkend gevoel bij bewegen

Wat typisch is voor si gewricht klachten: pijn is vaak scherp bij start van beweging (bijv. opstaan uit stoel), maar zakt iets weg bij rustig bewegen.

Het mooie is: in tegenstelling tot veel rugproblemen kun je si gewricht klachten vaak zelf leren onder controle houden. Door een combinatie van juiste houding, rustige beweging, warmte, gerichte oefeningen én het vermijden van de verkeerde belasting kun je het gewricht kalmeren, sterker maken en zelfs pijnvrij worden.

Regelmatig bewegen en specifieke oefeningen zijn essentieel bij si gewricht klachten. Hieronder vind je gemakkelijk toepasbare oefeningen die je gewricht mobiel houden en spieren versterken:

• Knie-naar-borst rekking
  Ga op je rug liggen, trek één knie naar je borst en houd dit 20 seconden vast. Wissel af. Goed bij acute si gewricht klachten.

• Bekken kantelen
  Op de rug liggen met opgetrokken knieën. Duw je onderrug zacht in de grond en kantel daarna je bekken naar voren. Herhaal 10x.

• Cat-Cow stretch
  Op handen en knieën bol en hol maken van je rug. Dit geeft rust bij vermoeide si gewricht klachten.

• Stabilisatieroefeningen
  Wandelen, zwemmen of lichte core training zorgen voor ondersteuning van je SI-gewricht.

Let op: pijn mag mild zijn, maar nooit heftig. Bouw rustig op en houd dagelijkse herhaling aan voor het beste resultaat.

Warmte is een van de effectiefste manieren om si gewricht klachten te verminderen. Gebruik ’s ochtends of na belasting een warmtekussen in de onderrug om spieren te ontspannen en doorbloeding te stimuleren. Combineer dit met goede houdingshygiëne:

• Til recht vanuit de knieën

• Draag lasten dicht tegen je lichaam

• Vermijd ronddraaiende bewegingen met gewicht

• Zorg voor een ergonomische bureaustoel

Als je veel zit, gebruik dan een gewichtverdelend zitkussen om druk op het SI-gewricht te verlagen.

• Loop dagelijks minimaal 20 minuten: dit houdt het SI-gewricht soepel.

• Vermijd slenteren en hangen op één been: dit triggert si gewricht klachten.

• Gebruik warmte voordat je gaat slapen: minder stijf wakker worden.

• Draag beide schouderbanden van je tas: voorkomt scheve belasting.

• Train je core, vooral dwarse buikspieren, voor extra steun.

• Vrouwen: steun je bekken tijdens zwangerschap met een brace of buikband.

1. Moet ik rust houden bij si gewricht klachten?
Lichte beweging is beter dan complete rust. Te lang liggen of zitten maakt het gewricht juist stijver.

2. Kan een SI-gewricht ‘uit de kom’ schieten?
Niet letterlijk. Wel kan het een klein beetje blokkeren of verschuiven. Dat geeft vergelijkbare pijn.

3. Helpt fysio altijd bij si gewricht klachten?
Een fysiotherapeut kan losmaken, het gewricht mobiliseren en je gerichte stabiliserende oefeningen aanleren.

Bij een goede aanpak voelen veel mensen met si gewricht klachten binnen 2–4 weken duidelijke verbetering. Mocht je dit zelf nog niet eerder ervaren hebben, dan is dit blog het moment waarop jij kan beginnen met verandering. Bij chronische si gewricht klachten kan het maanden duren om de balans terug te brengen naar wat het was, maar volhouden loont eigenlijk bijna altijd. De sleutel is dan ook consistentie: dagelijks bewegen, oefeningen trouw uitvoeren, warmte gebruiken en je houding in de gaten houden.

We hebben speciaal een gratis e-book gemaakt waarin je alles stap voor stap leert:

• De beste oefeningen voor si gewricht klachten

• Houdingstips voor thuis, werk, auto en sport

• Extra hulpmiddelen voor verlichting en stabiliteit

• Dagelijkse routines om klachten blijvend weg te houden

👉 Download hier gratis het e-book en begin vandaag nog met jouw herstel.
Blijf niet rondlopen met si gewricht klachten, maar pak ze actief aan en ervaar hoe snel je weer vrijer kunt bewegen.