Oefeningen voor de onderrug
Het is altijd belangrijk om uw onderrug zo recht mogelijk te houden, verschillende spieren van en rondom de rug te trainen en versterken en om de rug en wervelkolom op de juiste manier te strekken en versterken.
De onderstaande rugoefeningen zijn ontworpen om de flexibiliteit van de lumbale wervelkolom te verbeteren. Het doel is het versterken van de bil- en buikspieren en strekken van de wervelkolom. De basis van deze oefeningen wordt sinds de jaren dertig aanbevolen voor patiënten met verschillende aandoeningen van de lage rug.
Het doel is om pijn te verminderen en functies te herstellen, wat ook leidt tot het voorkomen van toekomstig letsel en de ontwikkeling van chronische rugpijn.
Voer de rugoefeningen uit op een stevig oppervlak zoals de vloer of een oefenmat. Laat u niet bang maken als u tijdens het uitoefenen pijn opmerkt. In het geval dat de pijn aanzienlijk is, stop dan en vraag advies aan uw arts voordat u verder gaat. Er kunnen er zijn die helpen en andere niet. U kunt kiezen welke het beste voor u zijn. Zelfs als u er één doet die helpt, is dat al nuttig. Begin altijd langzaam.
Basisrichtlijnen: probeer langdurig zitten te vermijden terwijl u pijn ervaart vanwege verhoogde spanning in de lumbale tussenwervelschijven en de gewrichten van de wervelkolom. Als u de LowerBackBrace of andere rugbraces gebruikt, doe deze dan af om deze oefeningen uit te voeren.
Als de zorgverlener het daarmee eens is, is het goed om voorafgaand aan deze oefeningen een hotpack te gebruiken om de spieren te verwarmen en ontspannen.
Oefening 1️⃣
Ga op uw rug liggen en breng het rechter onderbeen recht omhoog zonder uw knie te buigen. Plaats uw handen en vingers achter uw knie, terwijl u uw knie recht houdt, beweegt u het been recht omhoog om de hamstringspier te strekken. Herhaal dit acht keer voor het rechterbeen en voer dit dan uit voor de linkerkant. Ontspan de onderrug direct na de oefening.
Oefening 2️⃣
Ga op de buik liggen met uw armen langs de zijkant, handen naar beneden. Til langzaam en geleidelijk uw bovenlichaam van de grond. Laat de spieren in uw onderrug aanspannen. Houd het bovenlichaam zes tellen naar boven en laat het dan geleidelijk zakken. Ontspan tussen elke sessie door. Herhaal dit 6 keer.
Oefening 3️⃣
Ga op de buik liggen en til het rechterbeen omhoog van de grond, waarbij u de knieën gestrekt houdt. Houd het been 4 tellen op deze plek en laat het dan langzaam en geleidelijk zakken. Herhaal dit 4 keer. Doe exact hetzelfde voor het andere been. Ontspan direct na de training. Zorg ervoor dat u eerst de bilspieren aanspant en daarna de spieren achter het bovenbeen.
Oefening 4️⃣
Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond zo dicht mogelijk bij de billen. Houdt de knieën dicht bij elkaar. Span de onderbuik en de billen op zodat u de rug plat tegen de grond kunt drukken. Til je middel langzaam en geleidelijk op van de grond en houd dit 8-10 tellen aan. Herhaal dit vier keer.
Als u de middel niet kunt optillen, span dan gewoon de buik en bilspieren aan en houd stand totdat u de heupen omhoog kunt brengen. Zorg ervoor dat u de knieën stevig tegen elkaar houdt.
Oefening 5️⃣
Ga op uw rug liggen en trek de rechterknie naar de borst, terwijl u de knie op de borst naar beneden trekt. Probeer dit voor 8-10 tellen vol te houden en herhaal dit vier keer. Doe hetzelfde met de linkerknie. Ontspan tussen elke sessie door. Herhaal nogmaals met beide knieën tegen de borst.
Voer deze oefening alleen uit wanneer de acute pijn is verdwenen. Doe deze rugoefening zolang er geen pijn in de rug is wanneer u hoest, niest of zich inspant op het toilet.
Oefening 6️⃣
Als u staat of ligt, moet u zowel uw buik- als bilspiergroepen aanspannen om uw rug plat te maken. Herhaal dit de hele dag door een aantal keren. Span aan en ontspan ongeveer 8-10 keer per sessie.
Oefening 7️⃣
Kniel op de grond, strek het rechterbeen zo veel mogelijk opzij, waarbij u de knie recht houdt en ook de gehele zijkant van de voet op de grond. Beweeg de voet over de vloer totdat u de spieren in uw dijbeen voelt. Voer het langzaam en geleidelijk uit en houd het vijf tellen vol. Herhaal dit drie keer voor beide benen. De spieren die in het begin strak en stijf kunnen zijn, kunnen losser worden en ook uitrekken als u vaker en herhaaldelijk met deze oefening traint.
Oefening 8️⃣
Ga weer op de rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Kruis uw armen over uw bovenlichaam en leg uw handen op uw schouders. Span vervolgens de buikspieren aan om uw schouders ongeveer 30 cm van de grond te heffen. Draai de ruggengraat tussen de schouderbladen. Voel echt hoe de buikspieren aanspannen. Herhaal dit 10 - 30 keer, afhankelijk van je kracht. 50 herhalingen is goed voor personen in zeer goede staat.
Oefening 9️⃣
Ga op uw zij liggen, draai uw tenen van de rechtervoet naar binnen en til het been op. Doe dit zes herhalingen voor de rechterkant en dan zes voor de linkerkant. U zou een strek moeten voelen aan de buitenkant van uw dij en heup.
Oefening 🔟
Ga op de rug liggen en trek de knieën naar je bovenlichaam met je armen gestrekt ter hoogte van je schouders, rol je middel naar de zijkant en probeer je knieën te raken naar de grond. Verander je hoofd, naar de andere kant waar de knieën draaien. Herhaal dit vier keer, eerst rechts en dan links.
Deze specifieke oefening activeert alle bewegingen gezamenlijk. Omdat bij deze oefening veel gewrichten worden gebruikt, kan deze het beste worden gedaan met instructies van een arts of professional.
U moet eraan denken om alle oefeningen te vermijden die uw primaire pijngebied vergroten. Kies degene die de pijn verbeteren, tenzij dit een algemeen revalidatie- of preventieprogramma is zonder noemenswaardige problemen.
Als aanvulling van deze oefeningen en uw onderrug dagelijks zo recht mogelijk te houden raden wij aan om de verstelbare Decompressie Brace te dragen, een rugbrace op luchtdruk die strak om uw onderrug zit.
Het voordeel van een opblaasbare rugbrace is dat deze strakker gezet kan worden dan een reguliere rugbrace en dit meer ondersteuning en verlichting geeft. Lees hier meer over deze brace.