Oefeningen

Oefeningen die u kunt uitvoeren tegen Rugpijn.


Het is altijd belangrijk om uw onderrug zo recht mogelijk te houden. Train verschillende spieren rondom de rug en wervelkolom om deze te versterken en te strekken.

Door altijd een bepaalde houding aan te nemen, zullen bepaalde spieren verkorten (en mogelijk sterker worden), terwijl andere spieren in je lichaam minder gebruikt zullen worden en langer zullen worden. Om de houding te verbeteren, moeten de verkorte spieren worden verlengd middels rekken, en moeten de zwakke spieren worden getraind.

De onderstaande rug oefeningen zijn ontworpen om de flexibiliteit van de lumbale wervelkolom te verbeteren. Het doel is het versterken van de rug-, bil- en buikspieren en ook voor het strekken van de wervelkolom. De basis van deze oefeningen wordt sinds de jaren dertig aanbevolen voor patiënten met verschillende aandoeningen van de lage rug.
 
Het doel is om pijn te verminderen en functies te herstellen, wat ook leidt tot het voorkomen van toekomstig letsel en de ontwikkeling van chronische rugpijn.
 
Voer de rug oefeningen uit op een stevig oppervlak zoals een oefenmat. Laat u niet bang maken als u tijdens het uitoefenen pijn opmerkt. In het geval dat de pijn aanzienlijk is, stop dan en vraag advies aan uw arts voordat u verder gaat. Er kunnen oefeningen bij zitten die helpen en andere niet. U kunt zelf kiezen welke het beste voor u zijn. Zelfs als u er één doet die helpt, is dat al nuttig. Begin altijd langzaam.
 
Basisrichtlijnen: probeer langdurig zitten te vermijden terwijl u pijn ervaart vanwege verhoogde spanning in de lumbale tussenwervelschijven en de gewrichten van de wervelkolom. Als u de LowerBackBrace of andere rugbraces gebruikt, doe deze dan af om deze oefeningen uit te voeren.
Als de zorgverlener het daarmee eens is, is het goed om voorafgaand aan deze oefeningen een hotpack te gebruiken om de spieren te verwarmen en ontspannen.
 
U moet eraan denken om alle oefeningen te vermijden die uw primaire pijngebied vergroten. Kies degene die de pijn verbeteren, tenzij dit een algemeen revalidatie- of preventieprogramma is zonder noemenswaardige problemen.


Oefening 1️

Ga op uw rug liggen en breng het rechter onderbeen recht omhoog zonder uw knie te buigen. Plaats uw handen en vingers achter uw knie, terwijl u uw knie recht houdt, beweegt u het been recht omhoog om de hamstringspier te strekken. Herhaal dit acht keer voor het rechterbeen en voer dit dan uit voor de linkerkant. Ontspan de onderrug direct na de oefening.
 
 
Oefening 2️

Ga op de buik liggen met uw armen langs de zijkant, handen naar beneden. Til langzaam en geleidelijk uw bovenlichaam van de grond. Laat de spieren in uw onderrug aanspannen. Houd het bovenlichaam zes tellen naar boven en laat het dan geleidelijk zakken. Ontspan tussen elke sessie door. Herhaal dit 6 keer.
 
 
Oefening 3️

Ga op de buik liggen en til het rechterbeen omhoog van de grond, waarbij u de knieën gestrekt houdt. Houd het been 4 tellen op deze plek en laat het dan langzaam en geleidelijk zakken. Herhaal dit 4 keer. Doe exact hetzelfde voor het andere been. Ontspan direct na de training. Zorg ervoor dat u eerst de bilspieren aanspant en daarna de spieren achter het bovenbeen.
 
 
Oefening 4️
 
Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond zo dicht mogelijk bij de billen. Houdt de knieën dicht bij elkaar. Span de onderbuik en de billen op zodat u de rug plat tegen de grond kunt drukken. Til je middel langzaam en geleidelijk op van de grond en houd dit 8-10 tellen aan. Herhaal dit vier keer.
Als u de middel niet kunt optillen, span dan gewoon de buik en bilspieren aan en houd stand totdat u de heupen omhoog kunt brengen. Zorg ervoor dat u de knieën stevig tegen elkaar houdt.
 
 
Oefening 5️

 
Ga op uw rug liggen en trek de rechterknie naar de borst, terwijl u de knie op de borst naar beneden trekt. Probeer dit voor 8-10 tellen vol te houden en herhaal dit vier keer. Doe hetzelfde met de linkerknie. Ontspan tussen elke sessie door. Herhaal nogmaals met beide knieën tegen de borst.
 
Voer deze oefening alleen uit wanneer de acute pijn is verdwenen. Doe deze rug oefening zolang er geen pijn in de rug is wanneer u hoest, niest of zich inspant op het toilet.
 
 
Oefening 6️


Als u staat of ligt, moet u zowel uw buik- als bilspiergroepen aanspannen om uw rug plat te maken. Herhaal dit de hele dag door een aantal keren. Span aan en ontspan ongeveer 8-10 keer per sessie.
 
 
Oefening 7️

 
Kniel op de grond, strek het rechterbeen zo veel mogelijk opzij, waarbij u de knie recht houdt en ook de gehele zijkant van de voet op de grond. Beweeg de voet over de vloer totdat u de spieren in uw dijbeen voelt. Voer het langzaam en geleidelijk uit en houd het vijf tellen vol. Herhaal dit drie keer voor beide benen. De spieren die in het begin strak en stijf kunnen zijn, kunnen losser worden en ook uitrekken als u vaker en herhaaldelijk met deze oefening traint.
 

Oefening 8️


Ga weer op de rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Kruis uw armen over uw bovenlichaam en leg uw handen op uw schouders. Span vervolgens de buikspieren aan om uw schouders ongeveer 30 cm van de grond te heffen. Draai de ruggengraat tussen de schouderbladen. Voel echt hoe de buikspieren aanspannen. Herhaal dit 10 - 30 keer, afhankelijk van je kracht. 50 herhalingen is goed voor personen in zeer goede staat.

 

Oefening 9️


Ga op uw zij liggen, draai uw tenen van de rechtervoet naar binnen en til het been op. Doe dit zes herhalingen voor de rechterkant en dan zes voor de linkerkant. U zou een strek moeten voelen aan de buitenkant van uw dij en heup.


 Oefening 10


Ga op de rug liggen en trek de knieën naar je bovenlichaam met je armen gestrekt ter hoogte van je schouders, rol je middel naar de zijkant en probeer je knieën te raken naar de grond. Verander je hoofd, naar de andere kant waar de knieën draaien. Herhaal dit vier keer, eerst rechts en dan links.
Deze specifieke oefening activeert alle bewegingen gezamenlijk. Omdat bij deze oefening veel gewrichten worden gebruikt, kan deze het beste worden gedaan met instructies van een arts of professional.
 
 
Als aanvulling van deze oefeningen en uw onderrug dagelijks zo recht mogelijk te houden raden wij aan om dagelijks 1-2uur de verstelbare Decompressie Brace te dragen.
Het voordeel van een opblaasbare rugbrace is dat deze de druk van de tussenwervelschijven af haalt zodat deze zich kunnen herstellen.

Heeft u verder nog vragen over bepaalde oefeningen of over het dragen van de Decompressie Brace. Mail ons dan gerust, wij kunnen u dan verdere uitleg geven!

Mail: info@rechte-rug.nl