Haltung Verbessern Anleitung: Selbst deine Haltung verbessern ZÓNDER unnötige Sitzungen

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1. Arbeite an deiner Haltung 2. Warum haben wir eine schlechte Haltung? 3. Eine schlechte Haltung ist umkehrbar, aber nicht in zwei Tagen 4. Muskeln und Sehnen dehnen und strecken 5. 20 Haltung Übungen 6. Hilfsmittel 7. Wie benutzt man ein Haltungshilfsmittel? 8. Schritte zum Start 9. Aktionsschema 10. Die zusätzliche Unterstützung..
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Arbeite an deiner Haltung, vermeide Beschwerden und fühle dich besser!

Für viele ist der Wunsch, ihre Haltung zu verbessern und das Posture zu verbessern, groß, aber es ist oft unklar, wo man genau anfangen soll. Keine Sorge, du bist nicht allein! In diesem Blogbeitrag gehen wir näher auf die Ursachen, Lösungen und nützliche Hilfsmittel wie einen Rücken-Korrektor ein, damit du den ersten Schritt zu einem stärkeren Körper machen kannst. Denn ehrlich gesagt: eine bessere Haltung gibt dir mehr Energie, weniger Schmerzen und einen ordentlichen Schub an Selbstvertrauen.


Warum haben wir eine schlechte Haltung?

Unser Körper ist sehr gut darin, sich anzupassen, wie wir ihn nutzen. Sitzt du oft lange am Computer oder hängst auf der Couch? Dann wird dein Körper diese Form von selbst annehmen. Deine Wirbel, Muskeln und Sehnen passen sich der Haltung an, in der du am häufigsten sitzt oder stehst. Das führt auf Dauer zu einer schlechten Haltung, und davon kannst du Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen bekommen.


Aber die gute Nachricht ist: Dieser Prozess ist auch umkehrbar! So wie du eine Zahnspange für schiefe Zähne tragen kannst, kannst du deinen Körper trainieren und wieder in die ursprüngliche, gesunde Haltung zurückbringen.


Haltung verbessern mit einem Haltungshalter Haltungskorrektor.


Eine schlechte Haltung ist umkehrbar, aber nicht in zwei Tagen.

So wie eine Zahnspange schiefe Zähne begradigt, kannst du auch deine Haltung verbessern. Dein Körper ist nämlich unglaublich flexibel: Er passt sich deinen (Un)gewohnheiten an, kann aber auch wieder in eine natürlich gesunde Form zurückkehren. Das ist kein Projekt für ein paar Tage; es kann eine Weile dauern, bis sich dein Körper wieder vollständig daran gewöhnt hat. Wenn du berücksichtigst, dass es vielleicht Jahre gedauert hat , um eine schlechte Haltung zu entwickeln, verstehst du auch, dass es etwas Zeit und Durchhaltevermögen kostet, alles wieder gerade zu richten. Gönn dir diesen Raum und geh es Schritt für Schritt an.


Langsam aber sicher gewöhnen sich deine Wirbel, Muskeln und Sehnen an die neue, verbesserte Haltung. Sieh es als ein Projekt, in das du nicht überstürzt eintauchst, sondern an dem du konsequent arbeitest. Je mehr du dabei auf deinen Körper hörst und mit kleinen Veränderungen beginnst, desto besser hältst du es auf lange Sicht durch. 


Letztendlich wirst du merken, dass dein Körper immer müheloser aufrecht bleibt, wodurch du nicht nur deine Haltung verbesserst, sondern auch dauerhaft Freude daran hast.

Muskeln und Sehnen dehnen und strecken

Wenn du lange in einer falschen Haltung sitzt oder stehst, werden einige Muskeln und Sehnen zu straff (durch das ständige Zusammenziehen oder “Verkürzen”) und andere wiederum zu lang (durch das Dehnen). Dein Körper passt sich also buchstäblich deinen täglichen Gewohnheiten an.


Durch Dehnen machst du diese verkürzten Muskeln wieder länger. Denk an deine Brustmuskeln und Hüftbeuger, die oft zu kurz sind durch viel Sitzen.


Durch Training stärkst du gerade die Muskeln, die zu schwach oder zu lang geworden sind, sodass sie wieder die richtige Länge und Spannung erreichen.


Die Kunst besteht darin, herauszufinden, wo in deinem Körper das Ungleichgewicht liegt. Welche Muskeln und Sehnen sind zu straff? Welche sind zu schwach? Indem du genau die gegenteilige Bewegung oder das Training machst, kannst du sie wieder ins Gleichgewicht bringen. 

Beispiel: Schultern zu weit nach vorne.


Stehen deine Schultern zu weit nach vorne, sind oft die Vorderseite (Brustmuskeln) verkürzt und die Rückseite (Rhomboiden, hintere Schulterköpfe) zu schwach oder zu lang. 


Um deine Schultern wieder ins Gleichgewicht zu bringen:


Trainiere die Rückseite deiner Schultern und oberen Rücken (Verkürzung der schwachen Muskeln).


Dehne deine Brustmuskeln (Verlängerung der angespannten, verkürzten Muskeln).


So kompensierst du den Unterschied in Muskel-Länge und -Kraft. Möchtest du speziell für andere Haltungsprobleme wissen, welche Muskeln du dehnen oder stärken solltest?

Hier findest du 20 Übungen zur Verbesserung deiner Haltung, verteilt auf 5 Kategorien.

So kannst du gezielt an deinem spezifischen Problemgebiet arbeiten oder die Übungen für einen ganzheitlichen Ansatz kombinieren. Achte immer darauf, dass du ruhig beginnst und keine Schmerzen erzwingst.

1. Runder unterer Rücken

1. Runder unterer Rücken (Posterior Pelvic Tilt)

Das bedeutet, dass dein Becken leicht nach hinten kippt und dein unterer Rücken „abgeflacht“ oder rund aussieht. Oft sind die Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln straff oder überaktiv, während die Hüftbeuger und unteren Rückenmuskeln zu wenig Länge oder Kraft haben.


Übung 1 – Katze-Kuh (Cat-Cow)

  • Ausführung:
    1. Gehe auf Hände und Knie (Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern).
    2. Atme ein und mache deinen Rücken hohl (blicke nach oben), atme aus und mache deinen Rücken rund (blicke auf deinen Bauchnabel).
  • Warum:
    • Mobilisiert die Wirbelsäule und macht den unteren Rücken flexibler.
    • Hilft, die Beckenstellung zu regulieren.


Übung 2 – Sphinx Pose (halbe Cobra)

  • Ausführung:
    1. Liege auf deinem Bauch mit deinen Unterarmen unter deinen Schultern.
    2. Drücke deinen Oberkörper sanft nach oben, halte deinen unteren Rücken lang und deine Schultern niedrig.
    3. Atme ruhig ein und aus; spüre die leichte Dehnung in deinem unteren Rücken.
  • Warum:
    • Stärkt leicht die unteren Rückenmuskeln.
    • Hilft, die Wirbelsäule zu dehnen und die Brust zu öffnen.


Übung 3 – Tiefe Ausfallschritte (Hüftbeuger-Dehnung)

  • Ausführung:
    1. Stelle einen Fuß vor dich und lasse das andere Knie auf dem Boden ruhen.
    2. Halte deinen Oberkörper aufrecht und drücke dein Becken sanft nach vorne.
    3. Du spürst Dehnung in den Hüftbeugemuskeln des hinteren Beins.
  • Warum:
    • Verlängerte Hüftbeuger helfen, die Beckenposition zu normalisieren.
    • Verringert die Neigung zu einem runden unteren Rücken.


Übung 4 – Superman

  • Ausführung:
    1. Lege dich auf deinen Bauch mit deinen Armen vor dir ausgestreckt.
    2. Spanne deine Gesäßmuskeln und den unteren Rücken leicht an, hebe deine Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden.
    3. Halte kurz und lasse kontrolliert sinken.
  • Warum:
    • Stärkt die unteren Rückenmuskeln und Gesäßmuskeln.
    • Hilft, den unteren Rücken leicht in die Extension (Hohl) zu bringen, was die runde Haltung korrigieren kann.

2. Hohlkreuz

2. Hohlkreuz (anteriorer Beckenwinkel oder Lordose)

Hier ist das Becken zu weit nach vorne gekippt, wodurch der untere Rücken hohl steht. Oft sind Hüftbeugemuskeln und Rückenmuskeln verkürzt und die Gesäß- und Bauchmuskeln relativ schwach.


Übung 5 – Kindeshaltung

  • Ausführung:
    1. Gehe auf Hände und Knie, lasse dein Gesäß zu deinen Fersen sinken und strecke deine Arme vor dir aus.
    2. Lege deine Stirn sanft auf den Boden.
    3. Atme ruhig und entspanne deinen unteren Rücken.
  • Warum:
    • Dehnung für den unteren Rücken, entspannt verspannte Rückenmuskeln.
    • Hilft, übermäßige Lordose zu entlasten.


Übung 6 – Becken kippen

  • Ausführung:
    1. Lieg auf deinem Rücken, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden.
    2. Drücke den unteren Rücken in den Boden, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und dein Becken zu deinem Bauchnabel kippst.
    3. Halte 2-3 Sekunden fest, entspanne und wiederhole.
  • Warum:
    • Lehrt dich, dein Becken bewusst neutral zu positionieren.
    • Stärkt die Bauchmuskeln, die den Rücken stabiler machen.


Übung 7 – Plank

  • Ausführung:
    1. Gehe in eine Liegestützposition, stütze dich auf deinen Unterarmen oder auf deinen Händen.
    2. Halte deinen Oberkörper gerade und spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an, damit dein Rücken neutral bleibt.
    3. Halte 20-30 Sekunden durch (oder länger, wenn du kannst), ohne dein Becken absinken zu lassen.
  • Warum:
    • Stärkt die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln, wodurch die hohle Lendenwirbelsäule entgegengewirkt wird.
    • Hilft dir, einen stabilen Kern zu entwickeln.


Übung 8 – Knie zur Brust

  • Ausführung:
    1. Liege auf deinem Rücken.
    2. Ziehe ein Knie zu deiner Brust und halte es fest.
    3. Spüre das leichte Dehnen in deinem unteren Rücken und Gesäßmuskeln. Wechsle danach das Bein.
  • Warum:
    • Hilft, den unteren Rücken zu entspannen und übermäßige Lordose zu reduzieren.
    • Entlastet verspannte Rückenmuskeln.

3. Nach vorne gebogene Schultern

3. Schultern zu weit nach vorne

Dies geschieht oft bei viel Sitzen, Computerarbeit und Smartphone-Nutzung. Die Brustmuskeln sind zu straff, während die oberen Rückenmuskeln und Schultermuskeln zu schwach oder lang sind.


Übung 9 – Brustdehnung im Türrahmen

  • Ausführung:
    1. Stehe in einem Türrahmen, lege deinen Unterarm gegen den Türrahmen.
    2. Tritt vorsichtig nach vorne, damit dein Brustmuskel gedehnt wird.
    3. Halte deine Schultern niedrig und den Rücken gerade.
  • Warum:
    • Öffnet die Brust und reduziert die Spannung, die die Schultern nach vorne zieht.


Übung 10 – Scapular Retraktion (Schulterblatt Retraktion)

  • Ausführung:
    1. Setze oder stehe aufrecht, Arme entspannt an deinem Körper.
    2. Ziehe deine Schulterblätter sanft zueinander und nach unten (als ob du sie in deine Hintertaschen steckst).
    3. Halte 2-3 Sekunden und entspanne. -Warum:
    4. Stärkt die Muskeln zwischen den Schulterblättern, was gegen „hängende“ oder nach vorne gerichtete Schultern hilft.


Übung 11 – Reverse Fly (mit Widerstandsband oder leichten Gewichten)

  • Ausführung:
    1. Beuge dich leicht nach vorne mit geradem Rücken, Knie leicht gebeugt.
    2. Halte ein Widerstandsband oder leichte Hanteln in deinen Händen, Arme leicht gebeugt.
    3. Bringe deine Arme zur Seite und versuche, deine Schulterblätter zueinander zu ziehen.
  • Warum:
    • Stärkt die hinteren Schultermuskeln und die oberen Rückenmuskeln.
    • Korrigiert die Neigung, nach vorne zu hängen.


Übung 12 – Schaumstoffrolle thorakale Extension

  • Ausführung:
    1. Platziere eine Schaumstoffrolle auf deinem oberen Rücken (thorakale Wirbelsäule).
    2. Leg deine Hände hinter deinen Kopf und rolle langsam hin und her, um Spannung zu lösen.
    3. Du kannst gelegentlich deinen Oberkörper leicht nach hinten über die Rolle beugen, um die Brust zu öffnen.
  • Warum:
    • Verringert die Steifheit im oberen Rücken, was hilft, die Schultern weniger nach vorne sinken zu lassen.

4. Hüftposition nach vorne

4. Hüftposition nach vorne (Anterior Pelvic Tilt)

Das ähnelt einem “Hohlkreuz,” aber manchmal spielt die Hüftposition eine eigene Rolle. Dein Becken kippt stark nach vorne, was Druck auf den unteren Rücken und die Hüften ausübt.


Übung 13 – Hip Flexor Stretch

  • Ausführung:
    1. Knie auf einem Knie und stelle den anderen Fuß vor dir auf.
    2. Halte den Oberkörper aufrecht und drücke das Becken vorsichtig nach vorne.
    3. Du spürst die Dehnung im Hüftbeuger des hinteren Beins.
  • Warum:
    • Stramme Hüftbeuger ziehen das Becken nach vorne; durch ihre Verlängerung kannst du die Beckenposition besser neutralisieren.


Übung 14 – Bird Dog

  • Ausführung:
    1. Gehe auf Hände und Knie.
    2. Strecke gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus.
    3. Halte deinen Rücken neutral, nicht hohl oder rund. Komm zurück und wechsle die Seite.
  • Warum:
    • Stärkt die tiefen Rückenmuskeln und Bauchmuskeln.
    • Hält das Becken während der Bewegung stabil.


Übung 15 – Glute Bridge

  • Ausführung:
    1. Lieg auf deinem Rücken, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden.
    2. Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe deine Hüften, bis dein Körper in einer geraden Linie von den Knien zu den Schultern steht.
    3. Halte kurz inne und senke zurück.
  • Warum:
    • Stärkt die Gesäßmuskeln, die oft zu schwach sind bei einem nach vorne geneigten Becken.
    • Hilft, die Hüftstellung zu neutralisieren.


Übung 16 – Toter Käfer

  • Ausführung:
    1. Liege auf deinem Rücken mit deinen Armen nach oben und den Knien gebeugt (in 90 Grad).
    2. Strecke langsam deinen rechten Arm und dein linkes Bein in Richtung Boden, während dein unterer Rücken in Kontakt mit dem Boden bleibt.
    3. Bringe zurück und wechsle die Seite.
  • Warum:
    • Trainiert die tiefen Bauch- und Hüftmuskeln, stabilisiert das Becken und verhindert, dass der Rücken hohl wird.

5. Allgemeine Haltungsverbesserung

5. Allgemeine Haltungsverbesserung

Diese Übungen helfen nicht nur einem spezifischen Punkt, sondern verbessern deine gesamte Haltung, indem sie Rücken, Bauch und Schultergürtel stärken und mobilisieren.


Übung 17 – Wandengel

  • Ausführung:
    1. Stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand, Füße etwas von der Wand entfernt.
    2. Halte den unteren Rücken, die Schultern und den Hinterkopf so nah wie möglich an der Wand.
    3. Lasse deine Arme seitlich nach oben gleiten (wie Flügel), ohne dass sie von der Wand abkommen.
  • Warum:
    • Verbessert die Mobilität in den Schultern und im oberen Rücken und fördert eine gerade (neutrale) Wirbelsäule.


Übung 18 – Kniebeuge (mit Fokus auf Haltung)

  • Ausführung:
    1. Stehe mit deinen Füßen schulterbreit.
    2. Beuge deine Knie und lasse deine Hüften sinken, während dein Rücken so gerade wie möglich bleibt.
    3. Gehe nicht zu tief, wenn das deinen Rücken in eine seltsame Position zwingt.
  • Warum:
    • Stärkt die Beine, Gesäßmuskeln und die Körpermitte und trainiert dich, eine neutrale Wirbelsäule in Bewegung zu halten.


Übung 19 – Seitenplanke

  • Ausführung:
    1. Liege auf deiner Seite, stütze dich auf deinen Unterarm (Ellbogen direkt unter deiner Schulter).
    2. Hebe deine Hüften an, sodass dein Körper in einer geraden Linie steht.
    3. Halte fest und wechsle dann die Seite.
  • Warum:
    • Stärkt die schrägen Bauchmuskeln (Obliques), wichtig für die gesamte Rumpfstabilität.
    • Hilft, deine Wirbelsäule gerade und stabil zu halten.


Übung 20 – Nackenrückzug (Kinn einziehen)

  • Ausführung:
    1. Sitze oder stehe aufrecht, Schultern entspannt.
    2. Ziehe sanft dein Kinn ein, als würdest du ein Doppelkinn machen (dein Kopf geht etwas nach hinten).
    3. Halte 2-3 Sekunden und entspanne.
  • Warum:
    • Korrigiert die 'forward head posture', die oft mit einer schlechten Gesamthaltung einhergeht.
    • Hilft, die Halswirbel in eine gesunde Linie zu bringen.

Tipps zur Ausführung

Tipps zur Ausführung

  • Aufwärmen : Ein kurzes Aufwärmen (z.B. ein paar Jumping Jacks, dynamische Dehnübungen) macht deine Muskeln geschmeidig und bereitet deine Gelenke vor.
  • Höre auf deinen Körper : Spürst du Schmerzen oder ist die Übung zu schwer? Passe die Intensität an oder frage einen Fachmann um Rat.
  • Langsam aufbauen : Qualität geht vor Quantität. Mach lieber 8 gute Wiederholungen als 20 schlampige.
  • Konstanz : Wiederhole deine Übungen mindestens 2-3 Mal pro Woche, um Ergebnisse zu sehen. Deine Haltung zu verbessern ist ein Prozess, der Zeit braucht, aber die Belohnung ist groß!

So gehst du mit 20 Übungen verschiedene häufige Haltungsprobleme an. Du kannst immer auswählen, welche Übungen speziell zu deiner Situation passen, oder alles kombinieren für einen kompletten Haltungstest!

Andere nützliche Hilfsmittel

Neben Übungen gibt es auch nützliche Hilfsmittel, die dir einen Schubs in den Rücken geben (im wahrsten Sinne des Wortes!). Denk an einen Korrektor, der deine Schultern subtil nach hinten zieht, oder eine Haltungsschiene, die dir hilft, bewusst aufrecht zu sitzen oder zu stehen. Ein Haltungskorrektor wird oft als eine “Spange für deinen Rücken” angesehen – du trägst ihn eine Weile, damit sich dein Körper an die korrigierte Haltung gewöhnt.


Du musst dann nicht ständig daran denken, aufrecht zu sitzen oder zu stehen; die Schiene gibt dir eine sanfte Erinnerung und hilft dir, deine Wirbel in die richtige Richtung zu biegen. So musst du nicht den ganzen Tag selbst dehnen oder ständig auf deine Haltung achten. 

Postur-Schiene Haltungsschiene für einen geraden Rücken besser Postur bekommen durch dieses Band von geradem Rücken
Wie benutzt man ein Postur-Hilfsmittel?

Beginne damit, die Schiene jeden Tag etwa eine Stunde zu tragen, zum Beispiel wenn du von zu Hause aus arbeitest oder fernsiehst. Schon nach etwa vier Wochen wirst du merken, dass du automatisch aufrechter sitzt und weniger schnell einsinkst. Das funktioniert, weil dein Körper beginnt, die neue Haltung zu “merken.” Fühlt sich eine Schiene zu sichtbar an? Dann kannst du dich für ein Postur-Shirt oder ein korrigierendes Hemd entscheiden, das ebenfalls subtil deine Haltung korrigiert und Stabilität gibt. Dennoch ist eine Postur-Schiene am effektivsten, da sie speziell zur Verbesserung und Unterstützung deiner Haltung entwickelt wurde..

“Eine gesunde Haltung kommt nicht von selbst, sondern aus den richtigen Entscheidungen. Wenn du logisch nachdenkst, verstehst du, dass Ergebnisse nur durch Handeln entstehen. Wenn du nichts tust, bleibt alles gleich. Gönn dir die Kraft eines geraden Rückens und all die Vorteile, die damit einhergehen.”

Schritte zum Starten

Identifiziere deine Haltung: Wo hast du ein Ungleichgewicht und auf welche Körperteile solltest du dich konzentrieren?

Bewegung: Mache die richtigen Dehn- und Streckübungen basierend auf deinen Schwächen.

Hilfsmittel: Verwende ein Hilfsmittel wie eine Postur-Schiene, das es dir erleichtert, konsequent an deiner Haltung zu arbeiten.

Konsistenz: So wie deine Haltung nicht plötzlich schlecht wurde, wächst ein gerader Rücken durch regelmäßige Aufmerksamkeit und Ausdauer. 

Aktionsschema

Beginne langsam mit dem Tragen einer Schiene für 1 Stunde pro Tag und steigere dies allmählich. Plane mindestens 3 Mal pro Woche 15 bis 30 Minuten für Übungen ein, die deine Haltung fördern. Innerhalb weniger Wochen wirst du merken, dass du dir deines Körpers bewusster wirst und dass sich deine Postur langsam zu verbessern beginnt.


Das Schöne ist, dass du deine Haltung verbessern und deine Postur verbessern kannst, indem du Schritt für Schritt kleine Anpassungen in deinem Alltag vornimmst. Mit der richtigen Mischung aus Übungen, Hilfsmitteln wie einem Rücken-Korrektor und einer gesunden Portion Motivation wirst du erstaunt sein, wie schnell du Fortschritte machst.

Die zusätzliche Unterstützung..

Warum es schwer machen, wenn es auch einfach geht? Gib deinem Körper die zusätzliche Unterstützung, die er verdient: Trage die Postur-Schiene und gehe gerade auf dein Ziel zu!

Sieh dir die Postur-Hilfe-Schiene an
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