Übungen für den unteren Rücken

Es ist immer wichtig, Ihren unteren Rücken so gerade wie möglich zu halten, verschiedene Muskeln von und um den Rücken zu trainieren und zu stärken und den Rücken und die Wirbelsäule auf die richtige Weise zu dehnen und zu stärken. 

Die folgenden Rückenübungen sind darauf ausgelegt, die Flexibilität der lumbalen Wirbelsäule zu verbessern. Ziel ist es, die Gesäß- und Bauchmuskeln zu stärken und die Wirbelsäule zu dehnen. Die Grundlage dieser Übungen wird seit den dreißiger Jahren Patienten mit verschiedenen Erkrankungen des unteren Rückens empfohlen.

Das Ziel ist es, Schmerzen zu reduzieren und Funktionen wiederherzustellen, was auch dazu führt, zukünftige Verletzungen zu verhindern und die Entwicklung von chronischen Rückenschmerzen zu vermeiden.

Führen Sie die Rückenübungen auf einer festen Oberfläche wie dem Boden oder einer Übungsmatte aus. Lassen Sie sich nicht einschüchtern, wenn Sie während der Ausführung Schmerzen bemerken. Wenn die Schmerzen erheblich sind, stoppen Sie und fragen Sie Ihren Arzt um Rat, bevor Sie fortfahren. Es kann welche geben, die helfen, und andere nicht. Sie können wählen, welche am besten für Sie sind. Selbst wenn Sie eine machen, die hilft, ist das bereits nützlich. Beginnen Sie immer langsam.

Grundrichtlinien: Versuchen Sie, längeres Sitzen zu vermeiden, während Sie Schmerzen aufgrund erhöhter Spannung in den lumbalen Bandscheiben und den Gelenken der Wirbelsäule erleben. Wenn Sie die LowerBackBrace oder andere Rückenstützen verwenden, ziehen Sie diese aus, um diese Übungen durchzuführen.

Wenn der Gesundheitsdienstleister zustimmt, ist es gut, vor diesen Übungen ein Wärmepack zu verwenden, um die Muskeln zu erwärmen und zu entspannen.

Übung 1️⃣

Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie das rechte Unterschenkel gerade nach oben, ohne das Knie zu beugen. Platzieren Sie Ihre Hände und Finger hinter Ihrem Knie, während Sie das Knie gerade halten, bewegen Sie das Bein gerade nach oben, um den Oberschenkelmuskel zu dehnen. Wiederholen Sie dies achtmal für das rechte Bein und führen Sie dies dann für die linke Seite aus. Entspannen Sie den unteren Rücken direkt nach der Übung.

Übung 2️⃣

Legen Sie sich auf den Bauch mit den Armen an den Seiten, die Hände nach unten. Heben Sie langsam und allmählich Ihren Oberkörper vom Boden ab. Lassen Sie die Muskeln im unteren Rücken anspannen. Halten Sie den Oberkörper sechs Sekunden lang oben und lassen Sie ihn dann allmählich sinken. Entspannen Sie sich zwischen jeder Sitzung. Wiederholen Sie dies 6 Mal.

Übung 3️⃣

Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, während Sie die Knie gestreckt halten. Halten Sie das Bein 4 Sekunden an dieser Stelle und lassen Sie es dann langsam und allmählich sinken. Wiederholen Sie dies 4 Mal. Machen Sie genau dasselbe mit dem anderen Bein. Entspannen Sie sich direkt nach dem Training. Achten Sie darauf, zuerst die Gesäßmuskeln anzuspannen und dann die Muskeln hinter dem Oberschenkel.

Übung 4️⃣

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden, so nah wie möglich an den Gesäßmuskeln. Halten Sie die Knie nah beieinander. Spannen Sie den Unterbauch und die Gesäßmuskeln an, damit Sie den Rücken flach gegen den Boden drücken können. Heben Sie Ihre Taille langsam und allmählich vom Boden ab und halten Sie dies 8-10 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies viermal.

Wenn Sie die Taille nicht heben können, spannen Sie einfach die Bauch- und Gesäßmuskeln an und halten Sie die Position, bis Sie die Hüften anheben können. Achten Sie darauf, die Knie fest zusammenzuhalten.

Übung 5️⃣

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie das rechte Knie zur Brust, während Sie das Knie auf die Brust nach unten ziehen. Versuchen Sie, dies 8-10 Sekunden lang zu halten und wiederholen Sie dies viermal. Machen Sie dasselbe mit dem linken Knie. Entspannen Sie sich zwischen jeder Sitzung. Wiederholen Sie erneut mit beiden Knien zur Brust.

Führen Sie diese Übung nur aus, wenn die akuten Schmerzen verschwunden sind. Machen Sie diese Rückenübung, solange keine Schmerzen im Rücken auftreten, wenn Sie husten, niesen oder sich auf der Toilette anstrengen.

Übung 6️⃣

Wenn Sie stehen oder liegen, sollten Sie sowohl Ihre Bauch- als auch Gesäßmuskeln anspannen, um Ihren Rücken flach zu machen. Wiederholen Sie dies den ganzen Tag über mehrmals. Spannen Sie an und entspannen Sie sich etwa 8-10 Mal pro Sitzung.

Übung 7️⃣

Knieen Sie auf den Boden, strecken Sie das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite, wobei Sie das Knie gerade halten und auch die gesamte Seite des Fußes auf dem Boden bleibt. Bewegen Sie den Fuß über den Boden, bis Sie die Muskeln in Ihrem Oberschenkel spüren. Führen Sie dies langsam und allmählich aus und halten Sie es fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie dies dreimal für beide Beine. Die Muskeln, die anfangs straff und steif sein können, können lockerer werden und sich auch dehnen, wenn Sie häufiger und wiederholt mit dieser Übung trainieren.

 Übung 8️⃣

Legen Sie sich wieder auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Kreuzen Sie Ihre Arme über Ihrem Oberkörper und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern. Spannen Sie dann die Bauchmuskeln an, um Ihre Schultern etwa 30 cm vom Boden zu heben. Drehen Sie die Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern. Spüren Sie wirklich, wie sich die Bauchmuskeln anspannen. Wiederholen Sie dies 10 - 30 Mal, je nach Ihrer Kraft. 50 Wiederholungen sind gut für Personen in sehr guter Verfassung.

Übung 9️⃣

Legen Sie sich auf die Seite, drehen Sie die Zehen des rechten Fußes nach innen und heben Sie das Bein an. Machen Sie sechs Wiederholungen für die rechte Seite und dann sechs für die linke Seite. Sie sollten eine Dehnung an der Außenseite Ihres Oberschenkels und Ihrer Hüfte spüren.

Übung 🔟

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe zu Ihrem Oberkörper, rollen Sie Ihre Mitte zur Seite und versuchen Sie, Ihre Knie zum Boden zu bringen. Drehen Sie Ihren Kopf zur anderen Seite, wo die Knie drehen. Wiederholen Sie dies viermal, zuerst rechts und dann links.

Diese spezielle Übung aktiviert alle Bewegungen gemeinsam. Da bei dieser Übung viele Gelenke verwendet werden, sollte sie am besten mit Anweisungen eines Arztes oder Fachmanns durchgeführt werden.

Sie sollten daran denken, alle Übungen zu vermeiden, die Ihr primäres Schmerzgebiet vergrößern. Wählen Sie diejenigen aus, die die Schmerzen verbessern, es sei denn, es handelt sich um ein allgemeines Rehabilitations- oder Präventionsprogramm ohne nennenswerte Probleme.

Als Ergänzung zu diesen Übungen und um Ihren unteren Rücken täglich so gerade wie möglich zu halten, empfehlen wir, die verstellbare Decompressie Brace zu tragen, eine luftdruckbetriebene Rückenstütze die eng um Ihren unteren Rücken sitzt.

Der Vorteil einer aufblasbaren Rückenstütze ist, dass sie straffer eingestellt werden kann als eine reguläre Rückenstütze und dies mehr Unterstützung und Linderung bietet. Lesen Sie hier mehr über diese Stütze.