Übungen

Übungen, die Sie gegen Rückenschmerzen durchführen können.


Es ist immer wichtig, den unteren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Trainieren Sie verschiedene Muskeln um den Rücken und die Wirbelsäule, um sie zu stärken und zu dehnen.

Indem Sie immer eine bestimmte Position einnehmen, werden bestimmte Muskeln verkürzt (und möglicherweise gestärkt), während andere Muskeln in Ihrem Körper weniger beansprucht und verlängert werden. Zur Verbesserung der Körperhaltung sollte die verkürzte Muskulatur durch Dehnung verlängert und die schwache Muskulatur trainiert werden.


Die folgenden Rückenübungen sollen die Flexibilität der Lendenwirbelsäule verbessern. Ziel ist es, Rücken, Gesäß und Bauch zu stärken sowie die Wirbelsäule zu strecken. Die Grundlage dieser Übungen wird seit den 1930er Jahren Patienten mit verschiedenen Erkrankungen des unteren Rückens empfohlen.
 
Ziel ist es, Schmerzen zu lindern und Funktionen wiederherzustellen, was auch dazu führt, zukünftige Verletzungen und die Entwicklung chronischer Rückenschmerzen zu verhindern.
 
Führen Sie die Rückenübungen auf einer festen Unterlage wie einer Gymnastikmatte durch. Seien Sie nicht beunruhigt, wenn Sie beim Training Schmerzen bemerken. Falls die Schmerzen erheblich sind, stoppen Sie und fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie fortfahren. Es mag Übungen geben, die helfen und andere nicht. Sie können wählen, welche für Sie am besten geeignet sind. Selbst wenn Sie etwas tun, das hilft, ist es bereits hilfreich. Fangen Sie immer langsam an.
 
Grundlegende Richtlinien: Versuchen Sie, längeres Sitzen zu vermeiden, während Sie Schmerzen aufgrund erhöhter Spannung in den Lendenwirbelscheiben und den Gelenken der Wirbelsäule haben. Wenn Sie die LowerBackBrace oder andere Rückenorthesen verwenden, entfernen Sie diese, um diese Übungen durchzuführen.
Wenn der Arzt zustimmt, ist es gut, vor diesen Übungen eine heiße Packung zu verwenden, um die Muskeln aufzuwärmen und zu entspannen.
 
Sie sollten daran denken, alle Übungen zu vermeiden, die Ihren primären Schmerzbereich vergrößern. Wählen Sie diejenigen aus, die die Schmerzen lindern, es sei denn, es handelt sich um ein allgemeines Rehabilitations- oder Präventionsprogramm ohne nennenswerte Probleme.


Übung 1️

Rechte-Rug Decompressie Massage Brace Rugpijn


Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie das rechte Unterschenkel gerade nach oben, ohne das Knie zu beugen. Legen Sie Ihre Hände und Finger hinter Ihr Knie, während Sie Ihr Knie gerade halten, und bewegen Sie das Bein gerade nach oben, um den Oberschenkelmuskel zu dehnen. Wiederholen Sie dies achtmal für das rechte Bein, dann für das linke. Entspannen Sie den unteren Rücken unmittelbar nach der Übung.
 
 
Übung 2️


Rechte-Rug Decompressie Massage Brace Rugpijn
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Bauch, die Hände nach unten. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam und allmählich vom Boden ab. Spannen Sie die Muskeln im unteren Rücken an. Halte den Oberkörper bis sechs hoch und senke ihn dann allmählich ab. Entspannen Sie sich zwischen jeder Sitzung. 6 mal wiederholen.
 
 
Übung 3️
Rechte-Rug Decompressie Massage Brace Rugpijn
Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, wobei die Knie gestreckt bleiben. Halten Sie das Bein 4 Mal an dieser Stelle und senken Sie es dann langsam und allmählich ab. 4 mal wiederholen. Machen Sie dasselbe für das andere Bein. Entspannen Sie sich direkt nach dem Training. Achte darauf, dass du zuerst die Gesäßmuskulatur und dann die Muskeln hinter dem Oberschenkel anspannst.
 
 
Übung 4️
 Rechte-Rug Decompressie Massage Brace Rugpijn
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, so nah wie möglich am Gesäß. Halten Sie die Knie eng zusammen. Spannen Sie den Unterbauch und das Gesäß an, damit Sie den Rücken flach auf den Boden drücken können. Heben Sie langsam und allmählich Ihre Taille vom Boden und halten Sie diese für 8-10 Zählungen. Viermal wiederholen.
Wenn Sie die Taille nicht anheben können, spannen Sie einfach die Bauch- und Gesäßmuskeln an und halten Sie sie, bis Sie die Hüften anheben können. Achten Sie darauf, die Knie zusammenzuhalten.
 
 
Übung 5️

 Rechte-Rug Decompressie Massage Brace Rugpijn
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie das rechte Knie zur Brust, wobei Sie das Knie auf die Brust ziehen. Versuchen Sie, dies für 8-10 Zählungen zu halten und viermal zu wiederholen. Machen Sie dasselbe mit dem linken Knie. Entspannen Sie sich zwischen jeder Sitzung. Wiederholen Sie dies mit beiden Knien gegen die Brust.
 
Führen Sie diese Übung erst durch, wenn die akuten Schmerzen abgeklungen sind. Machen Sie diese Rückenübung, solange Sie beim Husten, Niesen oder auf der Toilette keine Rückenschmerzen haben.
 
 
Übung 6️

Rechte-Rug Decompressie Massage Brace Rugpijn
Ziehen Sie im Stehen oder Liegen sowohl Ihre Bauch- als auch Gesäßmuskeln an, um Ihren Rücken zu glätten. Wiederholen Sie dies mehrmals über den Tag. An- und entspannen Sie etwa 8-10 Mal pro Sitzung.
 
 
Übung 7️
Rechte-Rug Decompressie Massage Brace Rugpijn
 
Knien Sie sich auf den Boden, strecken Sie das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite, halten Sie das Knie gerade und die gesamte Fußseite auf dem Boden. Bewegen Sie den Fuß über den Boden, bis Sie die Muskeln in Ihrem Oberschenkel spüren. Tun Sie es langsam und allmählich und halten Sie es, bis fünf zählen. Dreimal für beide Beine wiederholen. Die anfangs möglicherweise angespannten und steifen Muskeln können sich lockern und dehnen, wenn Sie mit dieser Übung häufiger und wiederholt trainieren.
 


Übung 8️

Rechte-Rug Decompressie Massage Brace Rugpijn
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und Füßen auf den Boden auf den Rücken. Verschränke deine Arme über deinem Oberkörper und lege deine Hände auf deine Schultern. Ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Schultern etwa 30 cm vom Boden zu heben. Drehen Sie die Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern. Spüren Sie wirklich, wie sich die Bauchmuskeln anspannen. Je nach Stärke 10 - 30 Mal wiederholen. 50 Wiederholungen sind gut für Personen in sehr guter Verfassung.

 

Übung 9️
Rechte-Rug Decompressie Massage Brace Rugpijn

Legen Sie sich auf die Seite, drehen Sie die Zehen des rechten Fußes nach innen und heben Sie das Bein an. Mache dies sechs Wiederholungen für die rechte Seite und dann sechs Wiederholungen für die linke Seite. Sie sollten eine Dehnung an der Außenseite Ihres Oberschenkels und Ihrer Hüfte spüren.


 Übung 10 
Rechte-Rug Decompressie Massage Brace Rugpijn

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie mit an den Schultern ausgestreckten Armen zum Rumpf, rollen Sie Ihre Taille zur Seite und versuchen Sie, mit den Knien den Boden zu berühren. Drehen Sie Ihren Kopf auf die andere Seite, wo sich die Knie drehen. Viermal wiederholen, zuerst rechts und dann links.
Diese spezielle Übung aktiviert alle Bewegungen zusammen. Da viele Gelenke an dieser Übung beteiligt sind, wird sie am besten mit Anweisungen eines Arztes oder einer Fachkraft durchgeführt.
 
 
Zusätzlich zu diesen Übungen und um den unteren Rücken jeden Tag möglichst gerade zu halten, empfehlen wir, die verstellbare Dekompressionsorthese täglich 1-2 Stunden lang zu tragen.
Der Vorteil einer aufblasbaren Rückenorthese besteht darin, dass sie die Bandscheiben entlastet, damit sie sich erholen können.

Haben Sie weitere Fragen zu bestimmten Übungen oder zum Tragen der Dekompressionsorthese? Zögern Sie nicht, uns eine E-Mail zu senden, wir können Ihnen weitere Erklärungen geben!

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